La importancia del ejercicio para envejecer sanamente
Por: Jeison Alexander Monroy Gómez, d irector del grupo de investigación “Neurociencias aplicadas a la salud y el deporte” de la ECR
Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), por primera vez en la historia la mayor parte de la población tiene una esperanza de vida igual o superior a los 60 años. Para 2050, se espera que la población mundial en esa franja de edad llegue a los 2000 millones. Hoy en día, hay 125 millones de personas con 80 años o más.
Envejecer es un proceso natural que se da por la pérdida del equilibro entre los componentes de nuestro cuerpo como las células y los tejidos. A medida que envejecemos, nos volvemos cada vez más vulnerables a las enfermedades relacionadas con la edad. La pérdida de independencia ocurre a medida que las personas envejecen debido a restricciones de movilidad, fragilidad y disminución de la aptitud funcional y las capacidades cognitivas.
Sin embargo, la aparición de estas alteraciones no es inmediata; al comienzo presentamos un envejecimiento saludable, donde se acumulan alteraciones menores y posteriormente un envejecimiento patológico, en el que predominan las enfermedades clínicas crónicas y las discapacidades que deterioran las funciones de las personas en las que aumenta la probabilidad de padecer cáncer, trastornos cardiovasculares, metabólicos, inflamatorios y endocrinos, óseos y musculares, así como la pérdida de la visión y la audición.
Un componente que merece una mención especial es el envejecimiento cerebral que predispone a la persona de padecer algún tipo de enfermedad neurodegenerativa como el Alzheimer, el Parkinson, entre otras demencias. El envejecimiento cerebral atrae la mayor atención en los entornos clínicos porque los cambios son irreversibles y afectan gravemente la vida cotidiana de las personas mayores y los cuidadores
¿Puede mi estilo de vida acelerar el envejecimiento?
El sedentarismo se ha asociado con menores probabilidades de envejecimiento exitoso en las condiciones físicas, psicológicas y sociológicas de las personas. Las personas sedentarias tienen mayor riesgo de desarrollar fragilidad física y aumento del riesgo de discapacidad en las actividades de la vida diaria y las actividades instrumentales de la vida diaria. En el 2014, según datos del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), en el mundo alrededor de 31 millones de adultos de 50 años o más estaban inactivos.
Adicionalmente la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha sugerido que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Otro aspecto importante que impacta en un envejecimiento no saludable es la alimentación. Muchas de las enfermedades que aparecen en la vejez son resultado de trastornos que han tenido lugar en el curso de la vida, en los que la nutrición podría haber desempeñado un papel protector. Por eso es común que las personas mayores sufran de malnutrición, obesidad, diarrea, estreñimiento, hipertensión, diabetes mellitus, ateroesclerosis, anemia, osteoporosis, cirrosis y alteraciones renales.
Lo anterior se debe al aumento de ingesta de alimentos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol. Así como el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida.
¿El ejercicio puede ayudarme a manejar el envejecimiento?
La práctica de ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico o ejercicio de resistencia se ha recomendado como un componente esencial de estilos de vida saludables. El ejercicio adecuado da forma a la figura atlética y mejora el metabolismo. Juega un papel vital en la salud del cerebro, especialmente en la prevención y el tratamiento de enfermedades que generan disminución de la función cognitiva, así como la aparición de algunas enfermedades neurodegenerativas.
Investigadores del Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del Departamento de Servicios de Salud e Investigación de la Población perteneciente al King’s College de Londres, han encontrado que la actividad física es capaz de aumentar la salud y el funcionamiento, y minimizar las tasas de disminución en la vejez.
Incluso una pequeña cantidad de actividad física (como alguna actividad moderada una vez por semana) puede reducir la probabilidad de experimentar un deterioro grave de la salud y el funcionamiento en la vejez. Los adultos mayores activos, en comparación con los inactivos, presentan un menor riesgo cardio-metabólico e inflamación relacionada con la edad, que puede conllevar a desarrollar muchas enfermedades crónicas.
¿Cómo actúa la actividad física en nuestro cuerpo?
- Músculo : Hacer ejercicio regularmente durante un período de tiempo relativamente corto puede aumentar la masa muscular.
- Hueso
: El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis. Ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes.
- Corazón y pulmones:
Independientemente de la edad, las personas pueden mejorar su condición cardiorrespiratoria a través del ejercicio regular, mejorando la frecuencia cardiaca y respiratoria. Adicionalmente se puede disminuir los depósitos de grasa en los vasos sanguíneos.
- Articulaciones : Las articulaciones del cuerpo requieren un movimiento regular para mantenerse flexibles y saludables, por eso la actividad física es una buena alternativa para mejorar el dolor articular.
- Niveles de grasa corporal: El ejercicio regular quema grasa, aumenta la masa muscular y acelera el metabolismo ayudando a una persona mayor a mantener un peso adecuado para su altura y complexión.
¿Qué puedo hacer para mejorar mis condiciones de salud?
Las personas mayores deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas o intensas, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana, adicionalmente debe realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares y favorezcan el equilibrio principal durante dos o más días a la semana. Todo con el fin de limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
Por otro lado, es importante comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como frutas y vegetales, granos integrales, leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio, pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos, frijoles, nueces y semillas. Se debe privilegiar el consumo de alimentos bajos en colesterol y grasas. Y por último mantenerse hidratado, por eso es importante el consumo regular de agua.
Sin embargo, todas estas recomendaciones deben estar supervisadas por un profesional de la salud quienes recomendarán cuándo y cómo iniciar con la actividad física, no sin antes verificar su condición de salud. En la Escuela Colombiana de Rehabilitación formamos profesiones que te pueden ayudar a mejorar tus condiciones de salud en diferentes aspectos de la vida diaria como lo son el movimiento, la comunicación y la ocupación.
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