¿Cómo enfrentar el trastorno de ansiedad todos los días?
Trastorno de ansiedad
La ansiedad es una de las enfermedades mentales más comunes del mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, “más de 264 millones de adultos lo padecen”. Y de acuerdo al informe del Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia, “son 166 millones de niños y adolescentes que presentan algún trastorno de ansiedad”.
La ansiedad se entiende como la respuesta del cuerpo al miedo y a la preocupación. Pero es más complicado que eso, este trastorno tiene una amplia variedad de afecciones que pueden interferir en la calidad de vida de quien lo padece.
Debido al impacto que un trastorno de ansiedad
tiene en la vida de las personas, es necesario contar con un adecuado manejo de la ansiedad. Tanto en adultos como niños es necesario un acompañamiento y un tratamiento que los ayude a aliviar los síntomas y minimizar las consecuencias.
Para entender mejor, es necesario dar un recorrido por cuáles son los síntomas de la ansiedad y los tipos más comunes que pueden afectar a las personas.
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¿Cómo identificar la ansiedad?
Reconocer la ansiedad es el primer paso para gestionarla eficazmente. Los síntomas de ansiedad pueden variar considerablemente de una persona a otra, y pueden ser tanto físicos como emocionales. A continuación, se describen algunos de los síntomas más comunes y cómo puedes identificar si podrías estar experimentando ansiedad.
Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)
El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una preocupación excesiva y persistente sobre diversas situaciones de la vida cotidiana. Las personas con TAG a menudo anticipan desastres y se preocupan excesivamente por temas como la salud, el dinero, la familia o el trabajo, incluso cuando no hay una razón concreta para preocuparse.
Síntomas comunes:
- Inquietud o sensación de estar atrapado al borde.
- Fatiga.
- Dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco.
- Irritabilidad.
- Tensión muscular.
- Problemas de sueño (dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o sueño insatisfactorio).
Trastorno de pánico
El trastorno de pánico se caracteriza por ataques de pánico recurrentes e inesperados. Un ataque de pánico es un periodo de miedo o malestar intenso que se inicia abruptamente y alcanza su máximo en minutos, acompañado de varios síntomas físicos y cognitivos.
Síntomas comunes:
- Palpitaciones, aceleración del corazón o taquicardia.
- Sudoración.
- Temblores o sacudidas.
- Sensación de falta de aire o asfixia.
- Dolor o malestar en el pecho.
- Náuseas o malestar abdominal.
- Sensación de mareo, inestabilidad, desmayo o aturdimiento.
- Escalofríos o sensación de calor.
- Sensaciones de entumecimiento u hormigueo.
- Miedo a perder el control o “volverse loco”.
- Miedo a morir.
Trastorno de ansiedad por separación
Este trastorno es común en niños, aunque también puede afectar a adultos. Se manifiesta como un miedo excesivo a separarse de las personas a quienes se está apegado, generalmente los padres en el caso de los niños.
Síntomas comunes:
- Malestar excesivo cuando se anticipa o se experimenta la separación de casa o de figuras importantes.
- Preocupación excesiva por perder a las figuras de apego o porque les ocurra un daño.
- Negativa persistente o rechazo a salir, lejos de casa, a la escuela, al trabajo o a otros lugares debido al miedo a la separación.
- Miedo excesivo a estar solo o sin las figuras de apego.
- Pesadillas sobre la separación.
- Síntomas físicos (dolores de cabeza, náuseas) cuando se anticipa o se experimenta la separación.
Trastorno de ansiedad social
También conocido como fobia social, este trastorno implica un miedo intenso a situaciones sociales o de desempeño en las que la persona teme ser juzgada, avergonzada o humillada.
Síntomas comunes:
- Miedo intenso a situaciones en las que puede ser juzgado.
- Preocupación por sentirse avergonzado o humillado.
- Temor intenso a interactuar o hablar con desconocidos.
- Evitar situaciones sociales.
- Ansiedad anticipatoria intensa sobre eventos sociales.
- Síntomas físicos (rubor, sudoración, temblores, náuseas) en situaciones sociales.
Agorafobia
La agorafobia implica un miedo intenso a situaciones en las que escapar podría ser difícil o donde la ayuda no estaría disponible si se presentara una crisis de pánico. Esto puede llevar a evitar lugares o situaciones como espacios abiertos, lugares cerrados, multitudes o transporte público.
Síntomas comunes:
- Miedo a usar el transporte público.
- Miedo a estar en espacios abiertos.
- Miedo a estar en lugares cerrados.
- Miedo a hacer fila o estar en una multitud.
- Miedo a estar fuera de casa solo.
- Evitar las situaciones mencionadas.
- Necesidad de tener a alguien conocido cerca en las situaciones temidas.
- Síntomas físicos similares a los ataques de pánico.
Identificar los síntomas específicos y el tipo de trastorno de ansiedad es crucial para buscar el tratamiento adecuado y adoptar estrategias efectivas de manejo. Si experimentas alguno de estos síntomas de manera persistente, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental para recibir un diagnóstico adecuado y explorar opciones de tratamiento.
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¿Cuál es el tratamiento para la ansiedad?
Tradicionalmente, el manejo de la ansiedad se realiza de dos formas, con psicoterapia, con medicamentos o con ambas. Sin embargo, no a todas las personas que sufren algún trastorno de ansiedad le sirven los mismos tratamientos, lo ideal es trabajar con el médico para encontrar la mejor forma de manejar la ansiedad. A continuación, se describen algunas de las terapias más comunes utilizadas para tratar la ansiedad.
La psicoterapia o terapia de conversación
La psicoterapia, también conocida como terapia de conversación, implica hablar con un terapeuta capacitado para ayudar a comprender y gestionar la ansiedad. Este enfoque puede ser beneficioso para identificar los factores subyacentes que contribuyen a la ansiedad y desarrollar estrategias para afrontarla.
Beneficios de la psicoterapia:
- Proporciona un espacio seguro para expresar sentimientos y preocupaciones.
- Ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos.
- Facilita la comprensión de los factores desencadenantes de la ansiedad.
- Fomenta el desarrollo de habilidades de afrontamiento y manejo del estrés.
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
La terapia cognitivo-conductual es una forma de psicoterapia que se ha demostrado muy efectiva para tratar la ansiedad. La TCC se centra en identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento negativos que contribuyen a la ansiedad.
Elementos clave de la TCC:
- Identificación de pensamientos distorsionados: aprender a reconocer y cuestionar pensamientos negativos automáticos que generan ansiedad.
- Reestructuración cognitiva: modificar pensamientos distorsionados y reemplazarlos por pensamientos más realistas y positivos.
- Entrenamiento en habilidades de afrontamiento: desarrollar técnicas prácticas para manejar situaciones que provocan ansiedad.
- Exposición gradual: enfrentar de manera gradual y controlada las situaciones temidas para reducir la ansiedad asociada.
Terapia de Exposición
La terapia de exposición es una técnica específica dentro de la TCC que implica enfrentar gradualmente las situaciones o estímulos que provocan ansiedad, en lugar de evitarlos. Este proceso ayuda a desensibilizarse y a reducir la respuesta de ansiedad con el tiempo.
Proceso de la terapia de exposición:
- Identificación de situaciones temidas: determinar qué situaciones, objetos o actividades provocan ansiedad.
- Jerarquía de exposición: crear una lista jerárquica de estas situaciones, ordenadas de menor a mayor intensidad de ansiedad.
- Exposición gradual: enfrentar las situaciones de la lista de manera progresiva, comenzando por las menos ansiosas y avanzando hacia las más difíciles.
- Desensibilización sistemática: repetir la exposición hasta que la ansiedad disminuya significativamente.
Medicación
En algunos casos, los medicamentos pueden ser necesarios para ayudar a controlar los síntomas de ansiedad, especialmente cuando son graves. Los medicamentos pueden incluir:
- Antidepresivos: como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina.
- Ansiolíticos: como las benzodiacepinas, que son de acción rápida, pero generalmente no se recomiendan para uso a largo plazo debido al riesgo de dependencia.
- Beta bloqueadores: que pueden ayudar a controlar los síntomas físicos de la ansiedad, como el ritmo cardíaco acelerado.
El tratamiento para la ansiedad puede ser multifacético e incluir una combinación de psicoterapia, medicación y cambios en el estilo de vida. Es esencial trabajar con un profesional de la salud mental para desarrollar un plan de tratamiento individualizado que se adapte a tus necesidades específicas y te ayude a gestionar la ansiedad de manera efectiva.
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Tips para el manejo de la ansiedad en el día a día
Sabemos que los trastornos de ansiedad son difíciles de llevar. Los seres humanos están programados para lidiar con un nivel muy mínimo de ansiedad de manera regular. Sin embargo, cuando las reacciones físicas comienzan a aparecer junto a la ansiedad, es cuando comienzan a interferir en el desarrollo de las actividades diarias.
Es por esto, que existen algunos tips que vale la pena tener en cuenta para controlar la ansiedad en el día a día. Poco a poco, puede que encuentren unas estrategias que funcionen mejor que otras.
Controlar la respiración: cuando empieza un episodio de ansiedad, la respiración se vuelve más rápida y menos profunda. Es importante intentar ralentizar deliberadamente la respiración, puedes contar hasta tres mientras inhala lentamente y luego exhalar mientras cuentas hasta tres.- Relajación muscular progresiva: busca un lugar tranquilo, cierra los ojos y tensa lentamente cada uno de los músculos, luego relaja. La idea es mantener la tensión durante unos segundos y soltar rápidamente.
No olvides el presente: la ansiedad tiene la habilidad de llevarte a tener pensamientos sobre un futuro desastroso. Recuerda que ese futuro no es la realidad, intenta quedarte en el presente. La meditación es una técnica que se recomienda para poder mantenerse en la realidad.
Realiza pequeños actos de valentía: de vez en cuando es necesario hacerle frente a los miedos, pero puede ser de manera mesurada. Puedes acercarte a situaciones que te hagan sentir ansioso para aprender que las cosas malas que te imaginas no son probables y en caso de que lo sean, serás capaz de sobrellevarlo.
Estilo de vida saludable: es importante mantener una vida activa, con ejercicio o actividad física y buena alimentación. También es importante compartir tiempo de calidad con amigos y familiares para reducir el estrés. Además, realizar actividades que disfrutes ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el bienestar.
Destinar un tiempo de preocupación: sabemos que es difícil dejar del todo la preocupación, por eso te recomendamos planear un momento del día para preocuparse con calma. Puedes aprovechar ese momento para escribirlos y repararlos, eso te ayudará a evitar que las preocupaciones se apoderen de ti en momentos inesperados.
Conozca su ansiedad: es buena idea llevar un diario de los días buenos como de los días malos, esto ayudará a identificar patrones que impacten en el trastorno de ansiedad. Con el tiempo, será más fácil el manejo de la ansiedad en el día a día.
Es importante aprender sobre el manejo de la ansiedad para poder evitar que el trastorno impida el desarrollo normal de la vida diaria. También para no disminuir la calidad de vida. Para esto, siempre es necesario acudir a un especialista en caso de que se salgan de control los sentimientos de miedo y preocupación.
Y por último, lo más importante es recordar que cada persona es valiosa sin importar los trastornos o enfermedades que padezcan. Debemos ser gentiles con nosotros mismos en los momentos de dificultad, en ese caso, cuando un episodio de ansiedad aparezca.
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